Dicas de alimentação durante a gestação.


NUTRIÇÃO NA GRAVIDEZ

Hospital Universitário da USP

A gravidez é um período no qual a mulher deve cuidar bem da alimentação, dada a importância para o bom desenvolvimento do feto e para a prevenção de complicações durante a gravidez e o parto. Não se deve apenas aumentar a quantidade dos alimentos, mas observar a sua qualidade, pois eles devem conter proteínas, vitaminas e minerais, e não apenas calorias extras para a mãe. Portanto, não vale o ditado de que: “a gestante deve comer em quantidade dobrada”.
Durante a gravidez não é o momento de fazer regime, pois pode prejudicar o crescimento e a saúde do feto, mas de acompanhar o ganho de peso recomendado que varie de acordo com a avaliação do estado nutricional pré-gestacional. Essa avaliação é realizada por meio do Índice de Massa Corporal (IMC) – peso pré-gestacional em Quilogramas dividido pela estatura em metros ao quadrado (IMC= Peso/estatura2), de acordo com a tabela 1.

Tabela 1. Classificação da gestante segundo do estado nutricional pré-gestacional e ganho de peso recomendo.

Classificação
IMC
Ganho de peso no 1º trimestre (kg) Ganho de peso total
recomendado (kg)
< 19,8 – baixo peso 2,3 12,5 – 18
19,8 a 26 – normal 1,6 11,5 – 16
26 a 29 – sobrepeso 0,9 7,0 – 11,5
> 29 – obesidade 0,6

Fonte: Institute of Medicine (1990)

O ganho de peso (excessivo ou insuficiente) deve ser avaliado pelo profissional de saúde e a orientação nutricional, sempre que indicada, deve ser realizada e acompanhada por nutricionista.
A alimentação da gestante deve seguir as recomendações da Pirâmide Alimentar, salientando-se a importância no aumento das porções do Grupo dos Pães e do Leite, de forma individualizada.
A necessidade calórica da gestante depende, entre outros fatores, de sua idade, peso anterior à gravidez, estatura e atividade física que realiza. Em média, a alimentação diária deve conter no mínimo 2.000 kilocalorias (para as mais “gordinhas”, sedentárias, com diabetes gestacional) a 2.500 KCal (para as mais magras, adolescentes ou com mais atividade física).

Durante a gravidez:
• Necessidades nutricionais na gravidez
• Azia
• Enjôo
• Flatulência
• Outras recomendações
• Gestantes Vegetarianas
• Diabetes Gestacional
• Hipertensão Arterial e Edema
• Ganho excessivo de peso
• Ganho insuficiente de peso


 Necessidades nutricionais na gravidez

As necessidades de alguns nutrientes aumentam durante a gravidez, pois fazem parte da formação e crescimento do feto, principalmente proteínas, o cálcio, fósforo, vitamina D, ferro, vitaminas e minerais em geral.

Proteínas
As proteínas fazem parte da formação de tecidos no corpo da mãe (útero, mamas, placenta, líquido amniótico) e do crescimento e desenvolvimento do feto. Os alimentos fonte de proteínas são o leite e seus derivados, carnes (bovina, frango, peixe, fígado e miúdos), ovos e em menor proporção, as leguminosas (feijão, lentilha, soja, ervilha, grão de bico). Se a ingestão de proteína estiver adequada, então cálcio, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B também estarão, pois estão associados às proteínas. Cada grama de proteína contém 4 Kg, e deve fornecer 10-15% das calorias totais no dia. O excesso de proteína é contra indicado, pois pode sobrecarregar fígado e rins.

Carboidratos
Os carboidratos é o combustível do nosso corpo. Precisamos dele para gerar cerca de 50-60% das necessidades energéticas diárias. Cada grama de carboidrato fornece 4 kg. Porém, se ingerirmos mais calorias que as necessárias para o nosso organismo e para a formação do feto, esse excedente será transformado em tecido gorduroso para a mãe, provocando o ganho de peso excessivo. Os carboidratos podem ser divididos em dois grupos: açúcar e amido. Em cada refeição, deve haver amido para que a proteína não seja utilizada como fonte de energia.
Açúcar: o ideal é usar pouca quantidade e evitar o excesso de doces, pois podem aumentar demais a ingestão calórica e favorecer o ganho de peso excessivo. Sempre dê preferência para as frutas, como sobremesa.
Amido deve ser a base da alimentação diária. Os alimentos fonte de amido são: grãos, principalmente o arroz, alimentos feitos com farinhas (pão, bolachas, torradas, macarrão, polenta, farofa) e raízes brancas (batata, cará, mandioca, inhame).
Lembre-se que estes alimentos são substitutos entre si. O ideal é consumir o amido na forma integral, como arroz integral e pão.

•  Lipídios
Os lipídios fornecem bastante energia (cada grama = 9 kg), vitaminas (A, D, E e K) e ácidos graxos que são essenciais para a formação de tecidos e hormônios. Cerca de 25-30% das calorias totais do dia devem vir dos lipídios. O ideal é escolher os lipídios mais saudáveis, de origem vegetal, com margarina light, os óleos de milho, girassol e soja, e o azeite de oliva. Os lipídios de origem animal contêm muita gordura saturada e colesterol. Deve-se evitar o uso excessivo de manteiga, creme de leite, maionese, frituras, pele de frango, carnes gordas, toucinho, bacon, lingüiça, frios (salame, mortadela, presunto).

Vitaminas e Minerais
As vitaminas e minerais fazem parte das reações químicas que ajudam no bom funcionamento do organismo. São encontrados nas carnes, leite, leguminosas, verduras, legumes e frutas. O ideal é consumir verduras e legumes na forma crua ou cozinhar com casca e pouca água, sempre muito bem lavados. É melhor comer a fruta do que fazer suco para que não se perca a fibra e parte da vitamina C.

Cálcio
O cálcio entra na formação dos ossos e dentes do feto, além da reposição e fortalecimento dos ossos e dentes maternos. Ele é encontrado principalmente no leite e seus derivados (queijos, iogurte). Deve-se consumir leite ou seus derivados 4 vezes ao dia.

Fósforo e Vitamina D
O fósforo e a vitamina D também são necessários para a utilização do cálcio na formação dos ossos. O fósforo é encontrado em todos os alimentos protéicos, por isso dificilmente teremos falta desse nutriente. Sempre que possível e nos horários recomendados, deve-se expor ao sol diariamente, pois assim as necessidades de vitamina D também serão satisfeitas. Uma
caminhada de 20 minutos para esticar as pernas, gastar um pouco de energia e tomar um pouquinho de sol fraco também é recomendado.

Ferro
O ferro é o responsável por evitar a anemia ferropriva. Ele se liga aos glóbulos vermelhos do sangue para carregar o oxigênio dos pulmões para todas as partes do corpo da mãe e do feto. O ferro é encontrado nas carnes em geral (especialmente no fígado). Portanto, deve-se comer fígado, se possível, pelo menos uma vez por semana, pois o feto reserva parte desse ferro para suprir as suas necessidades após o nascimento. O consumo de uma fruta rica em vitamina C nas refeições, ajuda na melhor absorção do ferro. Evitar café ou chá, leite, queijo ou iogurte logo após as refeições, pois esses alimentos diminuem a absorção desse mineral.

Ácido Fólico
O ácido fólico é fundamental no primeiro trimestre da gravidez, pois participa da formação do sistema nervoso do feto e sua deficiência pode provocar malformações. O ácido fólico é encontrado nas hortaliças folhosas verdes (espinafre, brócolos, couve), leguminosas (ervilha, feijão, lentilha, grão de bico), frutas cítricas (laranja, mexerica), germe de trigo, pão integral, ricota, iogurte. Deve-se dar preferência para verduras e legumes crus.

Líquidos
Os líquidos ajudam a hidratar a pele, unhas, cabelos, auxiliando também na formação de fezes macias e fáceis de evacuar. A gestante deve ingerir cerca de 8 copos de líquidos por dia, de preferência nos intervalos das refeições para não dilatar demais o estômago e facilitar a ocorrência de refluxo gastresofágico, aumentando a azia. Podem ser ingeridos na forma de sucos naturais, chás ou água.

• Fibras
Como normalmente o intestino fica “preguiçoso”, principalmente no final da gestação pela posição do útero sobre o intestino e diminuição da atividade física, deve-se aumentar a ingestão de:
Fibras, ou seja, verduras cruas, legumes crus, frutas (mamão, caqui mole, laranja com bagaço, mexerica, uva, abacaxi com o miolo), cereais integrais, farelo de aveia e pão integral.
Líquidos, especialmente água.

• Fracionamento das refeições
Para uma melhor digestão e aproveitamento dos alimentos, eles devem ser ingeridos a cada 3 horas, melhorando a sensação de fome da gestante, azia e mal estar. Deve-se comer devagar e mastigar bem os alimentos.

Azia
A azia é muito comum no início e final da gravidez. Para melhorar a azia é importante:
• Evitar café preto em jejum, chá preto e mate.
• Dar preferência para chá de camomila, erva-doce, erva-cidreira, chá de   frutas.
• Evitar bebidas alcoólicas, excesso de açúcar, doces e gorduras.
• Evitar temperos picantes como pimenta do reino e molho inglês.
• Dar preferência para alho, cebola, cheiro verde, orégano, manjericão,   coentro.
• Evitar deitar logo após as refeições.
• Fracionar a dieta, comer devagar e mastigar bem os alimentos.


Se sentir enjôo:
• Ao acordar, comer 2 ou 3 torradas e esperar alguns minutos antes de   levantar.
• Comer alimentos frios, secos ou pastosos, mingaus, vitaminas.
• Utilizar gengibre e ervas frescas ao preparar as refeições.
• Chupar limão, gelo e beber água de coco.
• Comer devagar e mastigar bem os alimentos.
• Fracionar a dieta em pequenas refeições ao dia.
• Não tomar líquido rapidamente. Tomar em goles pequenos.
• Evitar alimentos gordurosos e muito condimentados.

Enjôo

Flatulência
Em caso de flatulência (formação excessiva de gases):
• Evitar repolho, couve, couve-flor, brócolis, rabanete, nabo.
• Evitar excesso de cebola, alho, alho-poró, agrião, feijão, soja, lentilha,   ervilha, batata doce, maçã, passas, açúcar, doces, alimentos batidos no   liquidificador.
• Dar preferência para queijo magro, o iogurte e leite fermentado.
• Lembrar novamente que comer rápido e mastigar mal os alimentos faz com   que a digestão não seja perfeita e facilite a formação de gases.

Outras Recomendações
• Evitar o álcool, o fumo e as drogas, pois podem provocar sérios problemas   ao feto e à mãe.
• Evitar a cafeína, o chá preto, o mate, refrigerantes à base de cola, pois são   substâncias estimulantes que passa pela placenta e podem prejudicar o feto.

Gestantes vegetarianas
• Se a gestante segue uma dieta ovo-lacto-vegetariana, é provável que   consiga atingir suas necessidades nutricionais com uma dieta bem calculada.   Apenas a quantidade de ferro não será atingida, necessitando   obrigatoriamente de um complemento.
• Se a gestante segue uma dieta estritamente vegetariana, terá falta de   vitamina B12 e ferro, necessitando de complementação. A dieta terá que   conter alimentos ricos em proteínas, cálcio e ferro.

Diabetes Gestacional
Quando os exames de glicemia (“açúcar no sangue”) e intolerância à glicose (GTT) estão alterados deve-se cuidar mais ainda da alimentação e do ganho de peso. Para tanto recomenda-se que:
• Fracionar a alimentação (6 vezes ao dia): café da manhã, almoço e jantar,   incluindo um lanche no meio manhã, no meio da tarde e antes de dormir.
• Evitar açúcar (sacarose), mel e alimentos feitos com açúcar.
• Evitar usar adoçante químico (sacarina e ciclamato). Dar preferência a Stévia. Adoçante à base de aspartame devem ser evitados ou consumidos com moderação.
• Controlar a quantidade de amido (arroz, pão, bolachas, torradas, macarrão, polenta, farofa, batata, cará, mandioca, inhame), que se transforma em glicose no final da digestão.
• Moderar o consumo de frutas (frutose), em 3 a 4 porções pequenas ao dia,   em horários diversos. Lavar e comê-las com casca ou bagaço, se possível.

As fibras retardam a absorção da glicose no intestino, portanto deve-se aumentar a ingestão de verduras e legumes crus, frutas com casca ou bagaço (maçã, pêra, laranja, etc), farelo de aveia, cereais integrais e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico e soja), nas quantidades recomendadas.


Hipertensão Arterial e Edema (inchaço)
Nesses casos, deve-se:
• Controlar o sal, preparando todos os alimentos sem sal e colocando 1 colher   de café rasa de sal sobre o prato do almoço e do jantar.
• Evitar os produtos industrializados que vêm com sal (enlatados, embutidos)   e os temperos prontos.

Ganho excessivo de peso
• Comer devagar e mastigar bem os alimentos. Saborear, sentir o gosto de   cada alimento, pois esta conduta é um moderador natural do apetite, facilita a   digestão e evita a sensação de azia e mal estar após as refeições.
• Fracionar a dieta em 5 a 6 vezes ao dia.
• Procurar comer sempre como primeiro prato, uma salada de folhas,   temperada com pouco sal e azeite, vinagre, limão, cebola, cheiro verde.
• Em casa, ter sempre uma tigela de palitos de cenoura, talos de aipo (salsão)   e fatias de pepino em água gelada, para “disfarçar a fome”.
• Evitar doces, frituras e alimentos gordurosos. O leite integral pode ser   trocado pelo leite desnatado, queijos brancos ou ricota, iogurte desnatado.
• Não fazer as compras de supermercado com fome.
• Procurar fazer as refeições em lugar adequado. Televisão, rádio pode   distraí-la, levando-a a comer mais.
• Não fazer jejum, pois isso não controla o ganho de peso e é prejudicial ao   feto.
• Variar ao máximo os alimentos e tipos de preparações, pois um dos motivos   de desistência da dieta é a monotonia do cardápio.

Portanto, use a criatividade e imaginação para o preparo das refeições. O importante é criar um hábito alimentar saudável e que mantenha o ganho de peso adequado na gravidez, facilitando o retorno ao peso anterior à esta. Quanto mais amamentar, mais rápida é a perda de peso, além de ser o melhor alimento para o bebê.

Ganho insuficiente de peso.
O ganho insuficiente de peso da gestante durante a gravidez promove um peso menor para o feto. Portanto, deve-se aumentar a ingestão de alimentos, podendo:
• Colocar mais 1 colher de sopa cheia de leite em pó no copo de leite com café, chocolate ou frutas; ou acrescentar 1 colher de sopa rasa de creme de leite.
• Colocar aveia ou cereais no leite e/ou frutas.
• Escolher doces à base de leite como pudim, sorvete, bolos.
• Colocar creme de leite em sopas, carnes, legumes e verduras.
• Gratinar verduras e legumes com molho branco e queijo.
• Passar os legumes na manteiga.

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